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下肢力量训练

骑马与下肢力量的关系

骑马过程中,大腿辅助身体保持平衡,与马背贴近。轻快步和跑步时,上半身都会离开马背,这时腿部的力量控制可以协助你掌握好平衡,准确而且灵敏地对马匹的运动作出判断,消除不安全隐患。

举个简单的例子:用两条腿压迫马的身体两侧,是使马向前方行走的主要指令。为了把自己固定在马鞍上,大腿和膝盖要夹紧马的身体,同时小腿也要靠近马的腹部。如果想要马停下,慢慢地勒紧缰绳的同时,可以用腿部的力量向马的身体两侧施加压力。

下肢力量的训练方法

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深蹲

锻炼部位:臀大肌、股四头肌

要点:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样。如果负重深蹲,请保持杠铃的平衡,上半身不要摇摆。如果是徒手深蹲,可以将双臂伸直平举于身体的正前方。

02

跳跃

箭步蹲

锻炼部位:臀大肌、腿部肌群

要点:先是将右腿向后跨一个大弓箭步,让臀部下沉,直到右膝降至离地约两公分左右。接着略微跳起、双腿姿势互换,让右腿在前,左腿在后。此时上半身仍需保持挺直,落下时右膝在右脚踝正上方。正确完成这项动作有助于提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力,练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面,前脚跟才能保持稳定。

03

驴式后踢腿

训练部位:臀大肌、大腿后侧

要点:起始时四肢着地,双手与肩同宽,膝盖与臀部同宽。脚自然弯曲,屈膝并抬起腿,然后将你的脚后跟伸向上抬,直到你的脚位于臀部正上方。保持动作并挤压你的臀部,慢慢回到起始姿势,但是膝盖不要接触地面。重复20次后换腿。记得,腿向后踢时,背部不要拱起,要打直。

04

腿部拉伸

1小腿拉伸

左脚脚尖压住墙,右腿往后伸,上身向墙压,拉伸小腿前部韧带,保持2分钟,换腿。

2大腿拉伸

前侧:

后侧:

内侧:

小贴士

以上每个动作建议15~20个一组,一次训练做2~3组。具体数量大家可以根据自己的能力来进行适当的调节。

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